Trong thực đơn chay ngày nay, những món ăn vặt vẫn giữ vai trò quan trọng giúp bổ sung dinh dưỡng giữa bữa, đồng thời mang lại niềm vui trong chế độ ăn uống thanh đạm. Bắp xào chay là một trong những món vậy như đơn giản nhưng lại rất được yêu thích nhờ hương vị ngọt ngào tự nhiên và cách làm nhanh gọn, tiện lợi.
Trong bài viết này, Nấm Vegetarian sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách làm bắp xào chay ngon đạt chuẩn, giàu dinh dưỡng và đáng là sự lựa chọn lý tưởng cho mọi nhà!
Nguyên liệu làm bắp xào chay
- Bắp tươi (bắp nếp hoặc bắp Mỹ): 2 bắp
- Hành boa rô phi: 1 muỗng canh
- Bơ thực vật (loại thuần chay): 1 muỗng canh
- Nước tương chay: 1 muỗng cà phê
- Tương ớt (tùy chọn): vài giọt
- Đậu hũ chiên, rong biển vụn, mè rang (topping tuỳ chọn)
Gợi ý chọn nguyên liệu chất lượng
- Bắp nếp giúp món ăn dẻo, bùi, ngọt thanh; bắp Mỹ giòn và thơm.
- Nên chọn bắp còn vỏ, râu bắp óng mượt, hạt căng mọng.
- Bơ thuần chay có thể là loại làm từ đậu nành hoặc hạt điều, không chứa sữa động vật.
Cách làm bắp xào chay ngon đơn giản
Sơ chế bắp
- Tách hạt bắp bằng dao nhọn, lưu ý nghiêng dao để giữ hạt nguyên vẹn.
- Hấp sơ hạt bắp trong 5 phút giúp giữ độ ngọt tự nhiên và dễ tiêu hóa.
Xào bắp
- Cho bơ vào chảo, đun chảy.
- Thêm hành boa rô phi thơm.
- Cho bắp vào xào đều tay, nêm nước tương, gia vị.
- Tuỳ chọn thêm tương ớt để tăng vị cay nhẹ.
Trình bày
- Cho bắp ra đĩa, rắc rong biển vụn, đậu hũ chiên cắt nhỏ, hoặc mè rang.
- Dùng khi còn nóng là ngon nhất.
Lợi ích sức khỏe từ bắp xào chay
- Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho đường ruột.
- Bắp chứa lutein và zeaxanthin – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt.
- Cung cấp năng lượng thấp, thích hợp bữa phụ lành mạnh.
- Không chứa cholesterol, phù hợp người có chế độ ăn giảm mỡ.
Bắp trong chế độ ăn Eat Clean
- Làm bữa xế nhẹ hoặc snack giữa bữa.
- Giúp kiểm soát cơn thèm ngọt mà không tăng đường huyết.
Dinh dưỡng từ một khẩu phần bắp xào chay
- 1 chén bắp cung cấp ~100 calo
- 3g chất xơ, 2.5g protein thực vật
- Chứa vitamin C, B6, folate và khoáng chất như magie, kali
Biến tấu bắp xào chay phong phú
- Bắp xào cay: thêm sate chay, ớt bột
- Bắp xào nấm: dùng nấm hương băm nhỏ, tăng vị umami
- Bắp xào rong biển: theo phong cách Nhật
- Bắp xào bơ tỏi chay: dùng tỏi phi cho hương thơm đặc biệt
- Bắp xào đậu gà: tăng protein, phù hợp người vận động
- Bắp xào đậu phộng giã: béo, bùi, giàu dinh dưỡng
Mẹo xào bắp chay ngon như đầu bếp trưởng
- Dùng bắp tươi tách tay thay vì bắp đóng hộp
- Xào nhanh trên lửa vừa, tránh nấu quá lâu làm mất độ giòn
- Hấp bắp trước giúp giữ ngọt, dễ tiêu
- Kết hợp bơ với chút nước tương tạo vị đậm đà mà không cần đường
Ai nên dùng bắp xào chay?
- Người ăn chay trường/bán phần muốn thay đổi khẩu vị
- Người eat clean, detox cần món nhẹ bụng, nhanh gọn
- Trẻ em cần bữa phụ dinh dưỡng, dễ ăn
- Người lớn tuổi cần món mềm, dễ tiêu, không dầu mỡ
Lưu ý với người có đường huyết cao
- Bắp có chỉ số GI trung bình, nên ăn lượng vừa phải
- Có thể kết hợp bắp với chất béo tốt (bơ thực vật) để làm chậm hấp thu
Gợi ý cách thưởng thức sáng tạo
- Dùng kèm bánh tráng nướng mè
- Cuộn trong lá cải xanh, ăn như món gỏi cuốn
- Ăn kèm salad rau xanh hoặc cơm gạo lứt
- Làm topping cho cơm trộn hoặc bún trộn chay
Bắp xào chay là món ăn giản dị, nhanh gọn mà đầy ắp dưỡng chất và hương vị. Dù bạn là người mới bắt đầu ăn chay hay đã theo đuổi lối sống lành mạnh lâu năm, món bắp xào chay chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.
Hãy bắt tay vào bếp làm ngay món này và chia sẻ thành phẩm của bạn cùng Nấm Vegetarian nhé!
